Jeugdtraining.nl

scoccer 2HybridJe hoeft gelukkig niet veel van biologie te weten om te kunnen trainen. Maar misschien vindt je het wel leuk om te weten hoe het nu zit.

Anders dan je misschien dacht beschikt je lichaam over 3 energiesystemen. Een beetje alsof je een super hybride auto bent. Electrisch, benzine en diesel in één en dezelde auto.

 

In het geval van een mens gaat het om de volgende 3:

Het fosfaat systeem. Dit is bedoeld voor onmiddelijke acties en staat altijd gereed. De brandstof bestaat uit fosfaatverbindingen. Daarvan heb je een heel klein voorraadje. Bij vol gas kun je er een seconde of 10 mee voort. Bij rustig bewegen 20-30 seconden. Het voordeel is dat je er geen zuurstof bij nodig hebt om het te verbranden en dat er ook geen afvalstoffen bij vrijkomen. Een beetje zoals electrisch rijden. Probeer het maar, je kunt 10 seconden voluit sprinten zonder adem te halen.

 

200 m steeple2Ringen hangenHet melkzuursysteem. Dit systeem heeft een paar seconden nodig om op te starten. Je kunt het dus niet onmiddellijk gebruiken. De brandstof is suiker. Ook voor dit systeem heb je eigenlijk geen zuurstof nodig. Maar het komt wel tegen een prijs. Het levert namelijk melkzuur als afvalproduct. En dat heeft als vervelende eigenschap dat het je spieren verzuurt. Dat kun je goed merken als je probeert 2 minuten zo hard mogelijk (op sprintsnelheid) te lopen. Dan gaan je spieren branden. Dat is het melkzuur dat je voelt. Als de verzuring erg hoog wordt moet je vanzelf stoppen met rennen en gaan wandelen. Je kunt gewoon niet verder rennen. Met het melkzuursysteem kun je wat langer door gaan dan met het fosfaatsysteem. Z'n 2-3 minuten. Genoeg voor bijvoorbeeld de 200 meter steeple chase.

Je hoeft trouwens niet te bewegen om te verzuren. Ook een spier die constant is aangespannen verzuurt. Probeer maar eens zo lang als je kunt met gebogen armen in de ringen te blijven hangen. Dan ga je de verzuring echt wel voelen.

Long distance runHet zuurstofsysteem. Dit systeem heeft, net als een diesel, wat tijd (2-3 minuten) nodig om op gang te komen. Logisch als je bedenkt dat je hartslag en ademhalingstempo eerst omhoog moet om de zuurstof bij de spieren te krijgen. Brandstof is suiker en vet. Als afvalstoffen worden CO2 (koolzuurgas) en water gevormd. Dat geeft geen problemen. Je ademt en plast het gewoon uit. Daarom kun je in dit systeem in principe oneindig doorgaan zolang er maar voldoende brandstof en zuurstof wordt aangevoerd. Dit noemen ze ook wel Steady State. Dat gaat goed totdat je zo hard gaat lopen dat je buiten adem raakt. Dan is er onvoldoende zuurstof voor de verbranding en komt het melkzuursysteem weer helpen. Maar ja, dat levert weer die verzuring op en dan hou je het niet meer vol.

 

Energiesystemen

Samenvattend:
Als je vanuit je stoel opspingt en wegrent dat worden alle energiesystemen opgestart. Het fosfaatsysteem kan onmiddelijk alle nodige energie leveren maar kan dat maar zo'n 10 seconden volhouden. Dan is inmiddels het melkzuursysteem op gang gekomen en levert na ongeveer 10 seconden het grootste deel van de energie. Na zo'n 2-3 minuten is je hartslag en ademhaling zo hoog dat het zuurstofsysteem het helemaal kan overnemen. De twee andere systemen blijven dan op stand-by actief.

 

Gevolgen voor de praktijk.

Dan begrijp je nu ook waarom je wel 100 meter voluit kunt sprinten maar dat 400 meter met maximale snelheid sprinten niet gaat. In het eerste geval is het fosfaatsysteem in actie maar 400 meter sprinten kost meer dan 10 seconden en dan is het fosfaat al op. Dan wordt dus het melkzuursysteem actief, en krijg je verzuurde benen. De enige oplossing is dan snelheid terugnemen. Dus als je een langere afstand moet rennen of fietsen, is het niet handig om te snel van start te gaan. Eerst moet de hartslag en ademhaling goed op gang komen om voldoende zuurstof bij je spieren te krijgen. Door rustiger te starten gaat het fosfaat wat langer mee, tot wel 30 seconden en hoeft daarna het melkzuursysteem niet zoveel energie te leveren (minder verzuring) voordat het zuurstofsysteem op gang is gekomen. Kortom, snel wegsprinten bij een 10 km loop of bij een lange fietstocht is geen goed idee. Diegenen die rustig starten zijn uiteindelijk sneller.

Duurtraining traint voornamelijk het zuurstofsysteem. Bij intervaltraining train je ook het melkzuursysteem en een heel klein beetje het fosfaatsysteem. Dan kun je wat beter tegen die verzuring en kun je dus een hoge snelheid wat langer volhouden.