Jeugdtraining.nl

Skeletal Muscle FibersHoe zorgt training voor sterkere spieren?

Om daar achter te komen moeten we weten dat spieren zelden of nooit alleen actief zijn maar altijd in samenwerking met andere spieren. Verder moeten we kijken naar de opbouw en de werking van de spieren.

 

 

achterzijded spiersysteemvoorzijde spier systeem

Om te begrijpen waarom we van training krachtiger worden moeten we een blik werpen op de menselijke anatomie. En wel speciaal het spierstelsel. We hebben zo'n 640 verschillende spieren. De bijzonder nuttige site http://www.menselijk-lichaam.com gaat nog veel dieper in op allerlei facetten. De hiergetoonde afbeeldingen zijn van die site afkomstig.

Wat maakt ons nu sterker?
Anders dan je misschien zou denken, is het niet alleen het dikker worden van de spieren dat voor meer kracht zorgt. Het is bij jeugdigen en vrouwen zelfs niet de belangrijkste factor.

Hoe wordt een spier dan wel sterker?
Er zijn 3 oorzaken.
1. Bij een beweging werken meestal veel spieren samen. Het is maar zelden dat slechts 1 spier verantwoordelijk is voor een beweging. Daarnaast zijn er tegelijkertijd nog allerlei spieren actief om de beweging op tijd te remmen en om ledematen en romp stabiel te houden. Dat vergt een hele hoop coördinatie. Kijk maar eens hoeveel moeite het kost als een peuter voor het eerst probeert te lopen. Hoe meer een bepaalde beweging wordt getraind, hoe beter de samenwerking tussen al die spieren gaat verlopen. De juiste spieren spannen dan op precies het goede moment aan. Door die verbeterde coördinatie kan meer kracht worden uitgeoefend. Dit heet de intra-musculaire coördinatie. Intra = tussen

spiervezelstructuur2. Spieren bestaan uit een aantal spierbundels met daarin spiervezels. Hoe meer spiervezels zich tegelijk samentrekken, hoe meer kracht wordt ontwikkeld. Daarmee is kracht te doseren. Een papiertje oprapen vergt immers minder kracht (=actieve vezels) dan een tas optillen. Deze dosering van de kracht wordt geregeld via het zenuwstelsel. Een enkele zenuw stuurt een aantal spiervezels aan en kan de laten samentrekken. Hoe meer zenuwen vanuit de hersenen een signaal doorgeven aan hun groepje spiervezels, hoe meer spiervezels tegelijk samentrekken. En dus meer kracht uitoefenen. Op deze manier kun je dus door het juiste aantal signalen via de zenuwen door te geven, met je armspieren zowel je hond of kat zachtjes aaien als een volley- of tennisbal een enorme dreun verkopen. Nu is het nooit mogelijk alle vezels tegelijk te activeren. Dat is maar goed ook want dan wordt zoveel kracht ontwikkeld dat er kans is dat je je eigen botten breekt. Er blijven dus altijd spiervezels in reserve. Training zorgt er nu voor dat er meer vezels tegelijk geactiveerd kunnen worden. En je dus meer kracht kunt leveren. Dit is inter-musculaire coördinatie. (Inter = binnen in)

spiercontractie3. Er is nog een derde factor. En dit is waar body builders voor trainen. Hoe zit dat? Dan moet je eerst weten hoe een spier zich eigenlijk kan samentrekken. Zoals je op het middelste plaatje kunt zien bestaan spiervezels op hun beurt weer uit filamenten. Dit zijn lange eiwitketens of vezels. Actine en myosine genoemd. Op het laatste plaatje is te zien hoe de dikkere myosine eiwitketen tussen lagen dunne actine eiwitketens in ligt. Er zit ook een opening tussen de actine links en rechts op het plaatje. Zoals je ook kunt zien heeft het dikke myosine dwarsbruggen. Een soort voetjes die op de verbindingspunten kunnen vasthaken aan de actine boven en onder. Door het signaal uit de zenuwen klappen die voetjes als het ware om. Het lijkt een beetje op de manier waarop koraal wuift. Door het omklappen wordt de actine links en rechts naar elkaar toegeschoven. De Z punten worden daarmee naar elkaar toegetrokken. Omdat links en rechts van die Z-punten ook dergelijke spiercellen liggen die ook samentrekken wordt daardoor de hele keten korter. Op deze manier kan de spier zich samentrekken en kracht uitoefenen. Op deze video kun je het hele systeem nog eens verder bekijken.


Onder invloed van groeihormonen (o.a. testosteron) kunnen de eiwitvezels actine en myosine door training dikker worden en meer dwarsbruggen of voetjes krijgen. Als veel eiwitvezels dikker worden, krijg je niet alleen meer kracht maar wordt de hele spier ook daadwerkelijk dikker. Dit wordt hypertrofie genoemd. Dit vergt wel veel training en de mate waarin de spier dikker wordt hangt ook af van aanleg, leeftijd en geslacht. Het aantal vezels verandert niet. Dat ligt vast vanaf de geboorte. Deze 3 redenen samen zorgen voor krachttoename. Bij jeugd en dames zijn de eerste 2 factoren het belangrijkste omdat dames en jeugdigen minder testosteron hebben dat nodig is om de eiwitketens te laten groeien. Je begrijpt nu ook dat voor spiergroei noodzakelijk is met je voeding ook eiwitten binnen te krijgen. Op een dieet van alleen patat frites (weinig eiwit) zullen je spieren niet snel groeien. Ze komen dan bouwstoffen tekort. In normale gezonde voeding zit genoeg eiwit om je spieren te laten groeien. Maar als je een dieet van zakken chips, vette happen en snoep hebt dan kom je toch echt wel wat tekort.