Jeugdtraining.nl

ToestelKrachttrainingsprincipes

Zomaar wat aan gewichten trekken zal niet veel helpen.
Krachttraining is gebaseerd op bepaalde biologische principes.

Een goed krachttrainingsschema maken is best ingewikkeld. Het hangt af van de soort kracht (Zie: Krachtvormen) die je wilt ontwikkelen. Je doel dus, hoeveel tijd je hebt en hoe zwaar je wilt trainen. Gaat het om fitness (minder intensief) of om pure krachttraining (intensiever). Je trainer kan je helpen om een schema samen te stellen om datgene te bereiken wat je wilt bereiken. Op deze pagina vertellen we je meer over de achterliggende principes van krachttraining.

Training werkt omdat het lichaam zich aanpast aan belasting. Bij krachttraining raken spieren uitgeput en licht beschadigd doordat ze erg veel arbeid moeten verzetten. Het prestatieniveau zakt daarom tijdens training (je wordt moe). Na de training moet dat door rust hersteld worden. Je lichaam gaat tijdens het herstel net een stapje verder. Het prestatieniveau zal na herstel voor een korte tijd een beetje hoger zijn. Zodat de spieren bij een volgende training wat beter op de inspanning zijn voorbereid. Het staat bekend als supercompensatie. principes1principes2Dit wordt in de grafiek links weergeven. De belastingsprikkels zijn daarbij je trainingen. Elke prikkel stelt 1 dag voor. De golvende lijn is je prestatieniveau.
Je ziet dat het in de loop van de tijd (hier ongeveer 2 weken) omhoog gaat.

Het lichaam moet wel de tijd krijgen om zich aan te passen. Hiervoor is meestal 48–72 uur nodig. Met andere woorden, elke dag dezelfde spieren trainen heeft helemaal geen zin. Sterker nog, er gaat spierkracht verloren (grafiek rechts). Voor krachttoename is daarom 2-3 x per week trainen optimaal. Bij 1 x per week mag je niet veel toename verwachten. Dan is de periode van supercompensatie (de toppen in de grafiek) al voorbij en ben je terug op het begin.

WeightliftingGirlDe spieren moeten wel voldoende geprikkeld worden om uitgeput te raken. Daarmee wordt bedoeld dat ze aan het eind van de oefening  echt vermoeid zijn. Omdat je als het goed is vooruit gaat moet je om de zoveel tijd de belasting wat aanpassen. Een veel gemaakte fout is dan ook te licht te trainen doordat het beginschema nooit wordt aangepast. Stel, het schema van een oefening schrijft 3 series van 12 herhalingen met een bepaald gewicht voor. Dan moet het gewicht zodanig gekozen zijn dat het bij de laatste (derde) serie erg veel moeite kost om de 12 herhalingen vol te maken. Dat is de uitputting waarover we spraken. Zijn na een paar weken trainen 13 of 14 herhalingen in de laatste serie ook mogelijk dan is het nuttig dat ook te doen en niet te stoppen bij 12. De spieren moeten immers uitgeput raken. Zijn 15 of meer herhalingen ook mogelijk dan is het tijd bij de volgende training het gewicht iets verhogen. Met andere woorden als na een tijdje het voorgeschreven schema te gemakkelijk kan worden uitgevoerd dan heeft de training geen effect. Het hier genoemde schema is een voorbeeld. Dat is namelijk afhankelijk van de soort kracht die getraind gaat worden. In zijn algemeenheid kun je zeggen dat bij trainen op maximale kracht je zware gewichten gebruikt bij weinig herhalingen en naarmate meer op snelheid of duurkacht traint, het gewicht lichter zal zijn. En het aantal herhalingen groter. Het is daarom belangrijk goed met je trainer te overleggen wat je wilt bereiken en hoe je dat het best kunt bereiken. Zomaar wat doen zal weinig effect hebben. Behalve blessures oplopen misschien.